Push Pull Legs
Push Pull Legs schema: de meest populaire split uitgelegd
Push Pull Legs, ook wel PPL genoemd, is een van de populairste trainingsschema's ter wereld. Het verdeelt je trainingsweek op een logische manier op basis van bewegingspatronen in plaats van losse spiergroepen. Maar is het geschikt voor jou? En hoe ziet een goede PPL week eruit?
Direct een PPL schema genereren?
Onze AI maakt een schema op maat, afgestemd op jouw niveau en beschikbare dagen.
Wat is een Push Pull Legs schema?
Een Push Pull Legs schema verdeelt alle oefeningen in drie categorieen op basis van het bewegingspatroon:
Push (duwen)
Oefeningen waarbij je een gewicht van je af duwt. De betrokken spieren zijn de borst, voorkant schouders en triceps. Denk aan bankdrukken, overhead press en dips.
Pull (trekken)
Oefeningen waarbij je een gewicht naar je toe trekt. De betrokken spieren zijn de rug, achterkant schouders en biceps. Denk aan pull-ups, roeien en lat pulldown.
Legs (benen)
Alle oefeningen voor het onderlichaam: quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Denk aan squats, deadlifts, leg press en lunges.
Het voordeel van deze indeling is dat spieren die samenwerken ook op dezelfde dag worden getraind. Borst en triceps werken allebei mee bij het bankdrukken, dus heeft het logisch zin ze op dezelfde dag te trainen. Diezelfde dag rust je dan de rug en biceps. Dit vermindert interferentie tussen spiergroepen en maakt het herstelproces efficienter.
Voor wie is PPL geschikt?
Push Pull Legs is het meest geschikt voor sporters met minimaal drie tot zes maanden trainervaring. Voor absolute beginners is een full body schema doorgaans effectiever, omdat beginners baat hebben bij hogere oefenfrequentie per spiergroep.
PPL is bijzonder geschikt als je drie tot zes dagen per week kunt trainen. De split kan worden uitgevoerd als drie-, vier-, vijf- of zesdaagse variant, wat het flexibel maakt voor uiteenlopende schema's.
Ben je nog een beginner? Dan is ons beginners schema een betere keuze. Zodra je de basis beheerst, is de stap naar PPL klein.
Een voorbeeld PPL week
Hieronder vind je een voorbeeldweek voor het klassieke 6-daagse PPL schema, waarbij elke dag twee keer per week wordt getraind. Bij een 3-daags schema train je elke dag eenmalig.
Push dag
- - Bankdrukken 4×6-8
- - Incline dumbbell press 3×8-10
- - Overhead press 3×8-10
- - Lateral raise 3×12-15
- - Tricep pushdown 3×10-12
- - Skull crushers 3×10-12
Pull dag
- - Deadlift 4×4-6
- - Barbell row 3×8-10
- - Lat pulldown 3×10-12
- - Face pull 3×12-15
- - Dumbbell curl 3×10-12
- - Hammer curl 3×10-12
Legs dag
- - Squat 4×6-8
- - Romanian deadlift 3×8-10
- - Leg press 3×10-12
- - Leg curl 3×10-12
- - Bulgarian split squat 3×8-10
- - Calf raise 4×12-15
Weekplanning (6-daags)
Voor een 3-daags schema train je maandag Push, woensdag Pull en vrijdag Legs. Elke spiergroep wordt dan een keer per week getraind, wat voor veel sporters al ruim voldoende is.
Wil je een PPL schema dat past bij jouw niveau?
Onze AI past de oefeningen, sets en herhalingen aan op basis van jouw ervaring.
Voordelen van Push Pull Legs
PPL is niet zonder reden een van de populairste splits. De voordelen zijn groot voor sporters die klaar zijn voor meer volume en frequentie.
Logische verdeling
Spieren die samenwerken worden op dezelfde dag getraind. Dat betekent minder vermoeidheid van de vorige dag en betere prestaties per sessie.
Hoge trainingsfrequentie mogelijk
In de 6-daagse variant train je elke spiergroep twee keer per week. Dat is de optimale frequentie voor spiergroei bij gevorderde sporters.
Flexibel in te passen
PPL werkt met drie, vier, vijf of zes trainingsdagen per week. Je kunt het aanpassen aan je agenda zonder de principes los te laten.
Voldoende volume per spiergroep
Doordat je een hele dag aan een categorie besteedt, kun je meer sets en oefeningen doen per spiergroep dan in een full body schema past.
Goed te combineren met progressie
De vaste dagstructuur maakt het eenvoudig om progressie bij te houden per oefening en per dag.
Nadelen en valkuilen
PPL is niet voor iedereen de beste keuze. Er zijn een aantal nadelen en veelgemaakte fouten om rekening mee te houden.
Niet ideaal voor beginners
Beginners profiteren meer van hogere frequentie per spiergroep dan van meer volume per sessie. Full body is voor beginners effectiever.
Legs dag wordt overgeslagen
Veel sporters vinden de legs dag het zwaarst en minst leuk. In een PPL schema kun je benen niet weglaten zonder de balans te verstoren.
Veel tijd per sessie nodig
Een volledige push, pull of legs sessie duurt al snel 60 tot 75 minuten. Heb je minder tijd, dan kan dat knellen.
Kwaliteitsverlies aan het einde van een sessie
Na vijf zware sets bankdrukken en schouderwerk kan het moeilijk zijn om de triceps nog voldoende te belasten. Planning van de volgorde is belangrijk.
Risico op overtraining bij de 6-daagse variant
Zes dagen per week trainen vraagt om goede voeding, voldoende slaap en aandacht voor herstel. Wie dat negeert, loopt risico op overbelasting.
PPL aanpassen aan jouw niveau
Het mooie van PPL is dat het goed schaalbaar is. Afhankelijk van je ervaring en beschikbare tijd pas je het schema aan.
Beginners (3 maanden tot 1 jaar ervaring)
3 dagen per week, elke spiergroep een keer per week. Focus op de basisoefeningen per dag: bankdrukken, roeien, squat. Gebruik lage tot gemiddelde sets: 3 sets per oefening, 3 tot 4 oefeningen per dag.
Gevorderden (1 tot 3 jaar ervaring)
4 tot 5 dagen per week. Voeg extra isolatie-oefeningen toe aan elke dag. Verhoog het volume naar 4 sets per oefening. Begin de 6-daagse variant als het herstel het toelaat.
Gevorderden (3 jaar en meer)
6 dagen per week met hoog volume. Periodiseer het schema: wissel weken met hoog volume af met weken met lagere intensiteit. Voeg gespecialiseerde technieken toe zoals supersets en drop sets.
De volgorde van oefeningen binnen een dag maakt ook verschil. Zet de zwaarste compound oefeningen altijd aan het begin van de sessie, als je nog fris bent. Isolatie-oefeningen komen daarna. Op een push dag begin je dus met bankdrukken, niet met tricep pushdowns.
Rusttijden zijn afhankelijk van de oefening. Zware compound oefeningen als squat en deadlift vragen twee tot drie minuten rust. Isolatie-oefeningen als curls en lateral raises kunnen met een tot anderhalve minuut rust.
PPL schema op maat laten genereren
Een goed PPL schema opbouwen kost tijd. Je moet de juiste oefeningen kiezen per dag, de volgorde bepalen, sets en herhalingen afstemmen op je niveau en progressie inbouwen. Workoutgenerator.nl doet al dat werk in seconden.
Geef je ervaring op, hoeveel dagen je kunt trainen en welke apparatuur je beschikbaar hebt. De AI genereert een volledig PPL schema dat past bij jouw situatie, inclusief de juiste verdeling van volume over de week.
Gratis te proberen, geen creditcard nodig.
Klaar voor je PPL schema?
Genereer gratis een Push Pull Legs schema op maat in minder dan een minuut.
PPL schema genererenGeen creditcard nodig